Reconstruye el microbioma con especies perdidas: con yogur de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis y B. clausii

Actualizado el 31 de agosto de 2025

Receta: prepara tu propio yogur de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis y B. clausii

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (consulta las indicaciones más abajo).

Ingredientes (para aprox. 1 litro de yogur)

2 cápsulas de L. brevis (de 2 mil millones de UFC cada una)
2 cápsulas de L. rhamnosus (de 10 mil millones de UFC cada una)
2 cápsulas de B. subtilis (de 3 mil millones de UFC cada una)
2 cápsulas de B. clausii (de 4 mil millones de UFC cada una)
1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)
1 litro de leche entera (ecológica), con un 3,8 % de grasa, ultrapasteurizada y homogeneizada, o leche UHT
(Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU (en)/UFC (de)

CFU significa colony forming units, es decir, unidades formadoras de colonias (UFC). Esta unidad de medida indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

No utilizar leche fresca. No es lo bastante estable para los largos tiempos de fermentación y no está libre de gérmenes
Lo ideal es utilizar leche UHT (leche de larga duración, ultrapasteurizada): está libre de gérmenes y puede utilizarse directamente.
La leche debe estar a temperatura ambiente. Como alternativa, calentarla suavemente al baño María hasta 38 °C (100 °F). Evitar temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C, los cultivos probióticos pueden dañarse o destruirse.

Preparación

Abrir las 8 cápsulas en total y verter el polvo en un bol pequeño.
Añadir 1 cucharada de inulina por litro de leche; actúa como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para las personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.
Añadir 2 cucharadas de leche al bol y remover todo minuciosamente hasta que no queden grumos.
Incorporar el resto de la leche y mezclar bien.
Verter la mezcla en un recipiente apto para la fermentación (p. ej., de vidrio).
Colocar en la yogurtera y dejar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Tandas siguientes

A partir de la segunda tanda, utiliza como iniciador 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior. Esto también se aplica si el primer yogur aún está líquido o no ha cuajado perfectamente. Importante: utilízalo solo si huele fresco, tiene un sabor ligeramente ácido y no muestra signos de deterioro (sin moho, decoloraciones llamativas ni olor penetrante).

Ingredientes por 1 litro de leche (tanda siguiente):

2 cucharadas de yogur de la tanda anterior
1 cucharada de inulina
1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada y ultrapasteurizada

Así se hace:

Poner 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.
Añadir 1 cucharada de inulina y 2 cucharadas de leche, y remover hasta obtener una mezcla homogénea sin grumos.
Incorporar el resto de la leche y mezclar bien.
Verter la mezcla en un vaso y colocarlo en la yogurtera.
Dejar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

La inulina es el alimento de los cultivos; añade 1 cucharada por cada litro de leche en cada preparación.

Si tienes alguna pregunta, estaremos encantados de atenderte por correo electrónico team@tramunquiero.com

o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está científicamente fundamentada: L. brevis y L. rhamnosus tienen un tiempo de duplicación de aproximadamente 2–3 horas, B. subtilis y B. clausii, como bacterias formadoras de esporas, son especialmente resistentes y también pueden multiplicarse en pocas horas. En 36 horas se producen numerosos ciclos de duplicación, lo que permite alcanzar una alta concentración de microorganismos con actividad probiótica en el producto terminado. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

¡Importante!

A muchos usuarios la primera tanda no les sale bien. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda utilizar dos cucharadas de la primera tanda para preparar una nueva. Si esta tampoco sale bien, comprueba la temperatura de tu yogurtera. En los dispositivos que permiten ajustar la temperatura con precisión de un grado, la primera tanda suele salir bien desde el principio.

Consejos para obtener resultados perfectos

La primera tanda suele ser algo más líquida o granulosa. Utiliza 2 cucharadas de la tanda anterior como cultivo iniciador para la siguiente; la consistencia mejora con cada nueva tanda.
Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
El yogur terminado se conserva hasta 9 días en el frigorífico.

Recomendación de consumo:

Disfruta diariamente de aproximadamente media taza (unos 125 ml) de yogur; preferiblemente con regularidad, idealmente en el desayuno o como tentempié entre comidas. Así, los microbios que contiene pueden desarrollarse de forma óptima y contribuir al bienestar de tu microbioma a largo plazo.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

¿Cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador nuevo? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir continuamente un yogur fermentado de Reuteri durante más de 20 generaciones (o tandas). Pero ¿está este número respaldado científicamente? ¿Y por qué exactamente 20, y no 10 o 50?

¿Qué ocurre al volver a preparar un cultivo?

Una vez que has elaborado un yogur, puedes utilizarlo como cultivo iniciador para el siguiente lote. De este modo, transfieres bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (p. ej., leche o alternativas vegetales). Es una práctica ecológica, ahorra cápsulas y se utiliza a menudo.

Sin embargo, la transferencia repetida plantea un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con una alta tasa de replicación en un entorno cálido)
Selección de determinadas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las de crecimiento más lento)
Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., microorganismos del aire o de la microbiota de la cocina)
Adaptaciones relacionadas con los nutrientes (las bacterias «se acostumbran» a determinadas especies de leche y modifican su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que el yogur contenga la misma especie bacteriana, o al menos la misma variante fisiológicamente activa, que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur para sus lectores, con el fin de aprovechar determinados beneficios para la salud (p. ej., la liberación de oxitocina, una mejora del sueño y de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo funciona de manera fiable durante «unas 20 generaciones», antes de que deba utilizarse una nueva cápsula como cultivo iniciador (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas de laboratorio sistemáticas, sino en la experiencia práctica con la fermentación y en los informes de su comunidad.

«Después de unas 20 generaciones de reutilización, es posible que el yogur pierda potencia o que deje de fermentar de forma fiable. En ese momento, vuelve a utilizar una cápsula nueva como cultivo iniciador.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica la cifra de manera pragmática: después de reutilizar el cultivo unas 20 veces, aumenta el riesgo de que se manifiesten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, un aroma diferente o una menor eficacia para la salud.

¿Existen estudios científicos al respecto?

Hasta ahora no existen estudios científicos concretos sobre el yogur a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias ácido-lácticas durante varios pases:

En microbiología de los alimentos se acepta generalmente que pueden producirse cambios genéticos después de 5–30 generaciones, según la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de aproximadamente 10–25 generaciones puede producirse un cambio en el rendimiento de la fermentación (p. ej., menor acidez o un aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
En el caso específico de Lactobacillus reuteri, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar considerablemente según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son una referencia conservadora y razonable para preservar la integridad del cultivo, sobre todo si se quiere mantener el efecto beneficioso para la salud (p. ej., la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No puede determinarse científicamente con exactitud si 20 es el «número mágico». Pero:

Desechar antes de llegar a 10 tandas normalmente sería innecesario.
Preparar más de 30 tandas aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
20 tandas equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso, según el consumo, un buen periodo para empezar de nuevo con un cultivo fresco.

Recomendación práctica

Después de un máximo de 20 tandas de yogur, debería iniciarse una nueva tanda con un cultivo iniciador fresco procedente de cápsulas, sobre todo si quieres utilizar el yogur específicamente para tu microbioma.

Beneficio diario

Lactobacillus brevis

Producción de neurotransmisores: Produce ácido γ-aminobutírico (GABA), un importante neurotransmisor calmante asociado con la reducción del estrés y un mejor sueño (Barrett et al. 2012).
Salud intestinal: Inhibe el crecimiento de microorganismos patógenos y favorece un microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).
Inmunomodulación: Contribuye a regular las respuestas inflamatorias en el intestino (Kim et al. 2019).
Fermentación: Se encuentra tradicionalmente en alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi, donde contribuye considerablemente al aroma.

Lactobacillus rhamnosus

Multifacético en el microbioma: Una de las cepas probióticas más estudiadas, con diversos efectos positivos (Segers & Lebeer 2014).
Salud intestinal: Eficaz contra la diarrea, los síntomas del intestino irritable y las molestias asociadas a los antibióticos (Guandalini 2011).
Refuerzo inmunitario: Reduce el riesgo de infecciones respiratorias y refuerza la defensa de las mucosas (Hatakka et al. 2001).
Psicobiótico: Muestra efectos ansiolíticos y de mejora del estado de ánimo en estudios con animales y humanos al influir en el metabolismo del GABA en el cerebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Formador de esporas: Resiste el ácido gástrico y la bilis, y llega de forma fiable al intestino (Hong et al. 2005).
Sistema inmunitario: Estimula la producción de sustancias antimicrobianas y favorece la defensa frente a los patógenos.
Barrera intestinal: Favorece la integridad de la mucosa y reduce el riesgo de «intestino permeable» (Elshaghabee et al. 2017).
Digestión: Produce enzimas como amilasas y proteasas, que facilitan la descomposición de carbohidratos y proteínas.
Uso tradicional: Forma parte desde hace siglos de los productos de soja fermentada («Natto») en Japón y se considera un tipo de probiótico seguro.

Bacillus clausii

Formador de esporas: Extremadamente resistente al calor, al ácido gástrico y a los antibióticos, por lo que es muy fiable para la colonización (Hoa et al. 2000).
Terapia complementaria con antibióticos: Se ha probado clínicamente para prevenir y tratar la diarrea asociada a los antibióticos (Mete et al. 2019).
Inmunomodulación: Favorece el equilibrio del sistema inmunitario, reduce las reacciones alérgicas y las inflamaciones crónicas (Negroni et al. 2014).
Seguridad: Se utiliza en medicina desde hace décadas y se considera inocuo, también para los niños.